A dieta ceto foi desenvolvida para tratar os diabéticos, pero algúns médicos decidiron probala para adelgazar. Descubramos para quen é adecuada esa dieta e que perigos pode traer, como elixir produtos e crear un menú.
Que é a dieta Keto?
A dieta cetogénica ou cetogénica é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Esta dieta axuda a reducir os niveis de azucre no sangue, aumentar a sensibilidade á insulina, mellorar o benestar e perder peso modificando o metabolismo.
Un cambio na dieta leva a un estado de cetose - un modo metabólico no que o corpo obtén enerxía dos alimentos animais. A principal fonte de enerxía son os corpos cetónicos: acetona, acetoacetato e ácido beta-hidroxibutírico. Son substancias que se forman no fígado a partir do propio tecido graxo do corpo e das graxas inxeridas. Os corpos cetónicos, en lugar da glicosa, nuten os órganos internos, o tecido muscular e o cerebro.
O proceso de cetose pode desencadearse polo xaxún, pero a dieta ceto permítelle entrar neste estado e mantelo permanentemente sen risco para a saúde.
Signos de cetose:
- cheiro a acetona ou alento afroitado;
- aumento dos niveis de cetonas no sangue, orina e respiración;
- diminución do apetito e fame;
- Perda de forza, que despois duns días pode ser substituída por benestar normal e aumento da actividade cerebral;
- trastornos gastrointestinais, sede e micción frecuente;
- perda de peso;
- Irritabilidade;
- Insomnio.
A cetose é un estado metabólico natural do corpo no que as graxas e o tecido adiposo do corpo convértense na principal fonte de enerxía en lugar da glicosa.
Tipos de nutrición:
- Estándar: 75% de graxa, 20% de proteína e 5% de carbohidratos da inxestión total de calorías;
- cíclico: cinco días de ceto alternados con dous días de alimentos ricos en carbohidratos;
- Grupo destinatario: apto para deportistas;
- alto contido proteico: difire da versión estándar na proporción de elementos (60% de graxa, 35% de proteínas e 5% de carbohidratos).
A maioría dos estudos e artigos céntranse nas dietas estándar e ricas en proteínas. As opcións cíclicas e de destino foron menos estudadas e recomendadas para deportistas e fisiculturismo.
A dieta ceto é unha dieta cunha alta porcentaxe de graxas e un mínimo de carbohidratos. O corpo obtén enerxía dos alimentos animais en lugar da glicosa. Esta dieta pode axudar a reducir o azucre no sangue e os niveis de insulina e axudarche a perder peso.
Alimentos a evitar
A dieta ceto non pode chamarse sen carbohidratos: a súa cantidade diaria é do 5% dos alimentos ou 20-50 gramos do produto.
Pero para comezar e manter un estado de cetose, cómpre eliminar os alimentos ricos en carbohidratos do menú ou reducir a súa cantidade:
- Produtos de cereais e amidón: arroz, pasta, cereais, patacas;
- alimentos e bebidas azucradas: refrescos, zumes de froitas, repostería, etc.;
- todas as froitas, excepto as bagas;
- xudías e xudías;
- produtos dietéticos e alimentos baixos en graxa;
- salsas e aromas que conteñen azucre e graxas non saudables;
- Alcol.
Alimentos para incluír na túa dieta
Alimentos importantes incluídos na dieta ceto:
- Carnes: bifes, embutidos, touciño, polo e pavo;
- Peixes: salmón, atún, xurelo;
- Mariscos;
- ovos;
- manteiga e crema de leite;
- Queixo: queixo cheddar, cabra, nata, mozzarella ou azul;
- noces e sementes;
- aceite de oliva, coco e aguacate;
- aguacate e guacamole frescos;
- Vexetais baixos en carbohidratos: a maioría das verduras verdes, tomates, cebolas, pementos;
- Especias: sal, pementa, especias e herbas.
Alimentos baixos en carbohidratos axeitados para a dieta cetogénica:
- 0 % de hidratos de carbono: Terreira, cordeiro, polo, ovos, carne de porco (incluído touciño), cecina, salmón, sardiñas, troitas, manteiga, aceite de oliva, coco e aguacate, auga, café e té.
- 0-5%: fígado, mariscos, camaróns, atún, lagosta, bacallau, tomates, coliflor, pepinos, espárragos, cogomelos, queixo, crema de leite, iogur (incluído iogur grego).
- 5-10%: brócoli, cebola, col de Bruxelas, col rizada, berinjela, pementos, xudías verdes, aguacate, olivas, amorodos.
- 10-15%: pomelo, albaricoque, noces.
- 15-25%: améndoas, cacahuetes.
Como merenda, os expertos recomendan comer marisco, queixo, olivas, carne, ovos duros, froitos secos, froitas, chocolate negro e pequenas porcións dos restos do almorzo, xantar e cea.
Menú semana a día
luns
- Almorzo: touciño, ovos, tomates.
- Xantar: Ensalada de polo con queixo feta e aceite de oliva.
- Cea: salmón e espárragos en manteiga.
martes
- Almorzo: Tortilla con queixo de cabra, tomate, albahaca.
- Xantar: leite de améndoas, manteiga de cacahuete e batido de cacao con substituto do azucre.
- Cea: albóndigas, queixo cheddar e verduras.
mércores
- Almorzo: batido Keto, como manteiga de cacahuete ou amorodo.
- Xantar: Ensalada de camaróns con aguacate e aceite de oliva.
- Cea: Costela de porco con brócoli, ensalada e parmesano.
xoves
- Almorzo: Tortilla con aguacate, salsa, pemento, cebola e especias.
- Xantar: froitos secos, palitos de apio con salsa e guacamole fresco.
- Cea: polo pesto con queixo crema e verduras frescas.
venres
- Almorzo: iogur con manteiga de cacahuete, cacao e edulcorante.
- Xantar: Carne en aceite de coco con verduras.
- Cea: Hamburguesa sen bollo con touciño, queixo e ovo.
sábado
- Almorzo: Tortilla de cogomelos con xamón e queixo.
- Xantar: xamón, queixo, noces.
- Cea: peixe branco, ovo e espinacas en aceite de coco.
domingo
- Almorzo: ovos revoltos con touciño e cogomelos.
- Xantar: Hamburguesa con salsa, queixo e guacamole.
- Cea: bisté, ensalada, ovo.
Os alimentos naturais axeitados para a dieta ceto inclúen carne, peixe, manteiga, ovos, queixo, cogomelos, vexetais baixos en carbohidratos, noces e sementes.
A eficacia de perder peso nunha dieta ceto
Ningunha dieta por si soa provocará unha perda de peso a longo prazo e pode ser prexudicial para a súa saúde. Despois da perda de peso temporal, as persoas volven ao seu estado anterior, ás veces gañando máis peso que antes do cambio de dieta. Unha forma segura e eficaz de alcanzar o peso desexado e manter a saúde e a forma física é atopar un estilo de vida e un plan de nutrición adecuados que poidas seguir coa axuda de expertos.
Os expertos confirman que a dieta ceto é 2,2 veces máis eficaz para a perda de peso que unha dieta baixa en graxas. A perda de peso ocorre debido a:
- aumentar a cantidade de proteínas na dieta;
- diminución do apetito;
- cambios nos hábitos alimentarios;
- Obtención de enerxía a partir de graxas en lugar da glicosa;
- queima de graxa rápida;
- Mellora o metabolismo debido ao aumento da sensibilidade á insulina.
O réxime cetolóxico non require un reconto constante de calorías, crea unha sensación de saciedade, acelera a queima de graxa e impide a súa formación.
Danos da dieta ceto
En 2018, o profesor polaco Maciej Banach presentou un informe sobre os perigos dunha dieta baixa en carbohidratos no Congreso da Sociedade Europea de Cardioloxía. O estudo descubriu que nun grupo de control de 24.000 participantes, o risco de morrer por enfermidade cardíaca, accidente vascular cerebral e cancro era un 50 %, un 51 % e un 35 % maior entre os que consumían dietas ricas en graxas e baixas en carbohidratos, respectivamente.
En xaneiro de 2020, a organización internacional Physicians Committee for Responsible Medicine recomendou eliminar as dietas baixas en carbohidratos, incluída a dieta ceto, das Directrices dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Os médicos sinalaron que esa dieta aumenta o risco de enfermidades cardíacas.
Ademais, o estado de cetose ten efectos secundarios que debes ter en conta.
Gripe cetogénica
Deterioro xeral da condición que se produce cando hai un cambio na dieta e que dura varios días. Síntomas:
- fatiga física,
- dores de cabeza e mareos,
- atención e rendemento reducidos,
- sentir fame
- trastorno do sono,
- irritabilidade,
- trastornos dixestivos,
- aumento da sede,
- micción frecuente,
- calambres musculares,
- ritmo cardíaco rápido.
Nas primeiras semanas é necesario seguir estrictamente a dieta para acostumar o corpo á nova dieta. Se tes síntomas da gripe ceto, é importante comer ben e beber polo menos 2 litros de líquido ao día, preferiblemente con electrólitos. Os expertos recomendan engadir á túa dieta aceites MCT (ácidos graxos derivados do aceite de coco e de palma), minerais (sal, sosa, magnesio), cafeína, creatina, proteína do soro de leite e alimentos que conteñan fibra. Ademais, cómpre reducir a actividade física.
Grupo de risco: todos os que cambian a unha dieta ceto.
Cetoacidosis
A cetose é un modo fisiolóxico natural no que o corpo produce a cantidade de corpos cetónicos que o corpo necesita. A cetoacidose é unha condición patolóxica na que a concentración de glicosa e corpos cetónicos é demasiado alta, o que pode provocar coma e morte. A cetoacidose pode ser causada pola diabetes, o xaxún prolongado ou unha reacción ao aumento da cantidade de graxa na dieta.
Grupo de risco: persoas con diabetes tipo I e tipo II, nenos de 1 a 13 anos, nais lactantes.
Pedras nos riles
Segundo os estudos, a dieta cetoxénica pode provocar a formación de pedras nos riles no 6,7% dos pacientes.
Grupo de risco: nenos que sofren de epilepsia.
Dieta ceto para diabetes
Os científicos confirmaron os beneficios da dieta ceto para persoas con diabetes tipo II. Nun caso, o 95% dos pacientes reduciron ou eliminaron os medicamentos, fronte ao 62% dos participantes nunha dieta rica en carbohidratos. Noutro estudo, o 75% dos participantes do estudo melloraron a sensibilidade á insulina.
Ademais, estase investigando o posible uso da cetose para combater a formación de células canceríxenas, para tratar o acne, a epilepsia en nenos, as enfermidades cardíacas e cerebrais e as síndromes de Parkinson e Alzheimer. Non obstante, o material científico recollido aínda non é suficiente para sacar unha conclusión sólida.
A dieta ceto úsase eficazmente para tratar a diabetes tipo II. Noutros casos, os beneficios médicos dunha dieta baixa en carbohidratos requiren investigación adicional.
Opinións do doutor
Preguntámoslle varias preguntas a Evgenia Mayevskaya, candidata de ciencias médicas, gastroenteróloga e nutricionista.
A dieta ceto é beneficiosa ou prexudicial?
"Depende da dose". Hoxe, esta estratexia nutricional non está recoñecida por ningunha comunidade nutricional mundial e, polo tanto, non pode ser recomendada pola medicina oficial.
Con esta forma de nutrición, máis do 80% do contido enerxético dos alimentos procede das graxas e a inxestión de hidratos de carbono limítase a 20 g por día ou ata 50 g, o que é máis suave e lixeiramente mellor tolerado. Esencialmente, a dieta cetogénica é principalmente baixa en carbohidratos (e a transición á cetose está asociada a ela) e moitas veces rica en proteínas. Con este tipo de dieta, o corpo ten moitas graxas saturadas, incluídas as graxas trans, así como proteínas.
Adoita ocorrer que a maioría dos seguidores da dieta cetogénica non teñen unha idea clara nas etapas iniciais sobre cales son os alimentos aceptables nunha dieta cetoxénica, pero está máis ou menos claro o que se debe evitar. Polo tanto, úsanse produtos cárnicos, o que ten consecuencias.
Isto pode provocar unha falta de fibra, que se atopa nos alimentos que conteñen carbohidratos, así como unha falta de vitaminas solubles en auga como C e minerais. Estes alimentos dificilmente poden considerarse seguros. E é moi difícil aterse a el ao longo da súa vida, pero só esta opción permite garantir un peso estable á hora de perder peso.
Cales son as consecuencias e os perigos da dieta ceto?
A perda de peso nas etapas iniciais pode ser realmente impresionante, mesmo antes de que o corpo cambie á cetose e a queima de graxa da auga aínda non comezou. 1 g de hidratos de carbono almacena catro veces máis líquido no corpo que proteínas, e o primeiro que notas é unha diminución do volume corporal. Se realmente hai moito exceso de peso, o resultado é inicialmente alentador.
Non obstante, convén lembrar que se a dieta segue sendo a mesma, todo volverá. E non todo é tan rosado. Aquí tes algunhas consecuencias negativas:
- debilidade xeral, fatiga durante o axuste;
- hipoglucemia;
- o mal alento e o cheiro a suor (debido á abundancia de alimentos de carne);
- Trastornos feces (estreñimiento ou tendencia á diarrea);
- náuseas;
- Perturbación do páncreas e da vesícula biliar, especialmente na enfermidade de cálculos biliares de calquera fase;
- dispepsia gástrica;
- pedras nos riles (con adherencia a longo prazo) e disfunción;
- posible deterioración do perfil lipídico cara a ateroxénico;
- Aumento de peso ao cambiar a unha dieta mixta normal.
Tamén asocio esta estratexia alimentaria cun aumento do risco de osteoporose e un empeoramento da actividade cerebral.
Hai unha serie de estudos estranxeiros autorizados cos que os cardiólogos están máis familiarizados, que indican que ao substituír os carbohidratos na dieta con graxas e proteínas para adelgazar, o risco de enfermidades cardiovasculares aumenta significativamente, nun 3,5-5%. Isto significa que o risco de accidentes cerebrovasculares e ataques cardíacos pode aumentar só cambiando a súa dieta.
Se unha persoa non sofre os trastornos anteriores, se o desexa, pode probar a dieta ceto e avaliar o efecto.
Unha estratexia similar, pero sen introducir cetose, pero cunha restrición importante do contido en hidratos de carbono (precisamente mediante a redución de hidratos de carbono simples), recoméndase inicialmente para pacientes con alteración do metabolismo dos hidratos de carbono, por exemplo se aumenta o nivel de glicosa ou insulina. Unha vez que te inspiras cos primeiros resultados na redución do volume corporal, sempre é máis fácil continuar.
Quizais simplemente non comas doces e carbohidratos simples? Ademais, axuda a reducir os niveis de azucre e a perder peso sen cetose?
Tendo en conta os datos sobre estratexias nutricionais a longo prazo e máis eficaces, así como a miña propia experiencia, podo dicir que realmente se pode perder peso renunciando aos doces: os alimentos doces non só son ricos en calorías, senón que tamén estimulan o apetito.
Para a maioría da xente, con todo, é pouco probable que o efecto dure e os quilogramos perdidos volverán. O home sempre quere o que lle está prohibido, e nun ataque de debilidade temporal permítese e come demasiado.
Pero incluso unha dieta deste tipo, que non é baixa en carbohidratos, senón que se limita a azucres simples, pode levar á perda de peso e, polo tanto, a unha normalización dos niveis de azucre no sangue.